מדריך תזונתי למניעת אוסטאופורוזיס בהסתכלות רחבה – מערבית וסינית

מזונות מומלצים (מופיעים פה לפי כמות הסידן שמכילים ב-100 גר' מזון – מהגבוהה לנמוכה):

המזונות המודגשים עשירים במגנזיום שעוזר לספיגת הסידן בעצמות

אצות: היז'יקי (1,400 מ"ג סידן), ווקאמה (1,300 מ"ג), קלפ, קומבו
עשב חיטה / עשב שעורה (514)
סרדינים (443)
טחינה מלאה (420)
שקדים קלופים (233) – משרים לדקה במים רותחים והקליפה יורדת בקלות
אמרנט (דגן)
אגוזי לוז (209)
פטרוזיליה (203)
אגוזי ברזיל (186)
גרעיני חמניות (174)
קינואה (141)
שעועית שחורה, פיסטוקים (135)
טופו (100)
אגוזי מלך
סלמון (79)
אורז מלא

שקדים מוקטנת

הערה לגבי מוצרי חלב: לא הכנסתי אותם לרשימה, כי לפי התפישה הסינית הם יוצרים ליחה בגוף. לשם הידיעה הכללית, תכולת הסידן בהם נמצאת בתחתית הרשימה, ולדוגמא: ביוגורט יש סה"כ 121 מ"ג סידן ובחלב יש 119 מ"ג. כך שאין שום הצדקה לצרוך דווקא אותם. (למרות שאצל האמריקאים צריכת מוצרי חלב מהווה 25% מהתזונה שלהם, עדיין נפוצות אצלם בעיות שקשורות במחסור בסידן כמו ארטריטיס ואוסטאופורוזיס).

מזונות נוספים שעשירים במגנזיום: גרעיני דלעת, גרעיני פשתן (בכל פעם לפני שאוכלים צריך לטחון אותם), נבט חיטה, קשיו, תאנים מיובשות. קטניות נוספות: שעועית (מונג, אזוקי ולימה); כוסמת, שיפון; האצות ספירולינה וכלורלה.

שימי לב: הרבה פעמים התשוקה לאכול שוקולד נובעת מחוסר של מגנזיום בגוף (שוקולד מכיל הרבה מגנזיום, אבל איני ממליצה עליו בגלל התכולה הגבוהה של סוכר ושומנים בו), והצורך הזה בא לשפר את מצב הסידן בעצבים ובעצמות.

ראוי לציין שלמזונות שעשירים במגנזיום וסידן יש השפעה מרגיעה, ולכן טובים לנדודי שינה, חרדה ועצבנות.
קל להבין זאת מתוך ההסתכלות הסינית על הדרך לחיזוק העצמות:
לפי הגישה הסינית בשביל חיזוק העצמות חשוב לחזק את אנרגיית הכליות ואת היין (Yin ) בגוף, וחיזוק היין מאוד מרגיע ועוזר לבעיות הנ"ל.

מזונות נוספים שתורמים לחוזק העצמות: דגים, טמפה (סויה מותססת באופן טבעי), הירקות הכתומים: גזר, דלעת ובטטה (רצוי לאכול אותם יחד עם גרעיני חמניות / שמן סלט / שקדים), ירקות ירוקים: ברוקולי, כרוב ניצנים, אספרגוס, אפונה ירוקה (את כל אלה חשוב לבשל יחד עם קצת שמן), כרוב, משמש מיובש, חלמון ביצה, דבש מלכות, שומשום שחור, ערמונים,כרובית, פלפל אדום, שום, לימון, כבד.
("שוטרי התנועה" – המזונות המודגשים פה, וכן גרעיני דלעת שצויינו מוקדם יותר, חשובים ביותר שכן הם מכוונים את הסידן אל העצמות, ובמקביל מונעים את שקיעתו בכלי הדם.
מי שלוקחת כדורי סידן צריכה להיות מודעת לכך שהסידן גם שוקע בדפנות כלי הדם ויכול לגרום להסתיידות עורקים ולבעיות קרדיו-וסקולריות. לכן חיוני לצרוך את המזונות האלו).

גורם נוסף שחשוב לספיגה טובה של סידן בעצמות הוא ויטמין D:
חשיפה יומית לשמש במשך 30 דקות (לא בשעות הצהריים, כמובן) של 20% מהעור (הפנים והידיים מהווים רק 5% מעור הגוף).
מזונות שעשירים בכלורופיל (כמו ספירולינה, כלורלה, עשב חיטה או שעורה) פועלים כמו "מאגר של קרני שמש" בגופנו בזכות תהליך הפוטוסינתיזה.
וכמובן, אפשר לקחת תוספת של ויטמין D בהתאם לצורך.

ההמלצה לצריכת סידן היא גבוהה ונעה בטווח של 800-1500 מ"ג ביום, (אך באנגליה, למשל, כפי שתוכלו לשמוע בראיון הרדיופוני עם הדיאטנית, ההמלצה היא לכמות נמוכה בהרבה), כך שחשוב לשלב את המזונות השונים, ולשים לב גם לגורמים שמעכבים את ספיגתו:

קפה, קקאו, משקאות קלים, בשר, סוכר לבן, אלכוהול, מריחואנה,  סיגריות, יותר מדי מלח, ירקות סולניים (עגבניות, תפוחי אדמה, חציל), תרד, בוטנים, עלי סלק.
נקודה מעניינת: בעוד שפעילות פיזית מתונה תורמת לספיגת הסידן בעצמות, עודף פעילות פיזית מאומצת גורמת לאיבוד סידן.
גם מתח נפשי משפיע לרעה – חוץ מדרך התזונה מומלץ להשתמש בטכניקות נוספות להרפייה.

הקישור לראיון ברשת א' עם אורית אופיר, דיאטנית קלינית,
שחוקרת את השפעת התזונה על בריאות העצם,
ומסתמכת על ממצאים של אוניברסיטת הארווארד.

את מוזמנת להגיב, ואשמח לענות על כל שאלה,
מאחלת לך בריאות,
באהבה,
שינה
רפואה סינית | התמחות בגניקולוגיה | צ'י קונג נשים
0523-780-870
https://www.facebook.com/QigongForWomenzyQwngLnsym

פוסט זה פורסם בקטגוריה Uncategorized, עם התגים , , , . אפשר להגיע ישירות לפוסט זה עם קישור ישיר.

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת גוגל

אתה מגיב באמצעות חשבון Google שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s